MOCNY CORE SCHURTERA
W mediach społecznościowych zawrzało, gdy Nino Schurter pochwalił się swoim treningiem ogólnorozwojowym. Wielu kolarzy amatorów musiało zbierać szczęki z podłogi. Ćwiczenia wymagające siły całego ciała, stabilnego i mocnego „core”, równowagi oraz koordynacji na poziomie cyrkowca Nino wykonywał bez zająknięcia. Czy w tej sytuacji może dziwić liczba wyścigów i zawodów, jakie wygrywa Szwajcar?
Odkryto na nowo prawdę objawioną już w „Biblii treningu” Joe Friela. By dobrze i efektywnie jeździć na rowerze, sam trening rowerowy i godziny spędzone na siodełku nie wystarczą. Trzeba zadbać o siłę i sprawność całego ciała, bo tylko ona pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie siły tkwiącej w nogach. Gdy Friel pisał swoją Biblię, w siłowniach rozpoczynał się właśnie maszynowy boom. Joe wybrał jednak prostotę. Sztanga, hantle i masa własnego ciała w zupełności wystarczyły mu do ułożenia siłowego treningu uzupełniającego dla kolarza.
W naszych czasach ilość fitnessowego sprzętu również potrafi onieśmielić. Podobnie jednak jak 20 lat temu warto wybrać prostotę i skupić się na kilku przyrządach. Jednym z nich jest kettlebell. Niepozorny odważnik w kształcie kuli, za pomocą którego jesteśmy w stanie wykonać ogólnorozwojowy trening rozwijający całe ciało.
SIŁA TKWI W PROSTOCIE!
Wódka w nocy, sok z kiszonych ogórków z rana i kilka podrzutów odważnikami – oto rosyjski przepis na dobrze spędzony dzień. Brzmi to dość kontrowersyjnie i raczej mało ma wspólnego z wynikami sportowymi. Tak jednak zaczyna się historia kettlebelli, których korzenie sięgają XVII‑wiecznej Rosji, gdzie najpierw ćwiczyli z nimi rolnicy. Stąd też wywodzi się specyficzna miara odważników, mierzona w pudach (16 kg). Mamy więc 8 kg – 1/2 puda, 12 kg – 3/4 puda, 16 kg – 1 pud, i tak dalej, co cztery kilogramy. W XX w. odważników kulowych używano w sowieckiej armii. Obecnie kettle zawdzięczają swoją popularność przede wszystkim Pavlowi Tsatsouline’owi. Ten rosyjski ekspert od treningu siłowego i były instruktor komandosów jednostek specjalnych SPECNAZU zebrał wszystko i stworzył system treningu metodą HardStyle, aktualnie nazywany StrongFirst. Dlaczego StrongFirst? Ponieważ zdaniem autora to właśnie siła jest fundamentem rozwoju wszystkich innych cech fizycznych. Ma wpływ na wszystko inne, wytrzymałość, elastyczność, moc
Podstawową zaletą treningu z kettlami jest fakt, iż to rodzaj treningu funkcjonalnego, nastawionego więc na funkcję, a nie wygląd, jak ma to miejsce np. w treningu kulturystycznym. By trening można było określić tym mianem, musi mieć bezpośrednie przełożenie na czynności dnia codziennego lub uprawianą dyscyplinę sportu. Gdy przyjrzeć się ćwiczeniom z kulkami, od razu widać podobieństwa.
TYLKO TRZY ĆWICZENIA
By wykonać efektywny trening za pomocą kettli i osiągnąć widoczne na szlaku rezultaty, tak naprawdę wystarczą trzy ćwiczenia. Dzięki nim da się zbudować siłę potrzebną na podjazdach, stabilność i pewność pozycji podczas zjazdu, łatwiej będzie manipulować pod sobą, szybciej da się nauczyć manuala czy bunny hopa. Ćwiczenia z kettlebellami, rozwijające jednocześnie mobilność i stabilność, eliminują też ryzyko wystąpienia kontuzji. Poprawa zakresu ruchu w stawach barkowych, biodrowych i skokowych oraz wzrost siły mięśni odpowiadających za stabilizację sprawiają, że nasze ciało jest dużo mniej narażone na urazy.
PAMIĘTAJCIE, JAK W KAŻDEJ NOWEJ DYSCYPLINIE NA POCZĄTKU TRZEBA NAUCZYĆ SIĘ PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI. POSZUKAJCIE W SWOJEJ OKOLICY CERTYFIKOWANEGO TRENERA KETTLEBELL, KTÓRY WYTŁUMACZY, CO I JAK, POPATRZY Z BOKU I WSKAŻE EWENTUALNE BŁĘDY. KAŻDY TRENING NIESIE ZA SOBĄ RYZYKO KONTUZJI!
MICHAŁ TOBOR
CERTYFIKOWANY TRENER STRONGFIRST
Często słyszy się sformułowanie „zabrakło mi siły”. A gdyby wasze nogi były dużo silniejsze przy tych samych gabarytach? A gdyby udom pomagało szereg innych mięśni w ciele, pracując w jednym celu? A gdybyście pokonali trasę na większej świeżości? To możliwe. Trening metodą StrongFirst zapewnia wzrost siły oraz stabilności poprzez poprawienie koordynacji mięśni, jednocześnie poprawiając warunki oddechowo‑krążeniowe. Wzrost siły odbywa się przez usprawnienie drogi nerwowo‑mięśniowej, co zwiększa liczbę pobudzanych jednostek motorycznych. Sprawdźcie sami!
TURKISH GET UP
To niepozorne ćwiczenie rozwija wszystko, czego potrzeba w MTB. Po pierwsze, siłę z centrum. Utrzymując odważnik wysoko nad głową, musisz go wciąż kontrolować, dzięki czemu rozwijasz mocny „core”. A wiadomo, mocny „core” ma bezpośrednie przełożenie na siłę pedałowania. Po drugie, mobilność. Dzięki „turkowi” poprawiamy mobilność bioder, potrzebną do efektywnego skręcania i swobodnego manewrowania. Rozwijamy też stabilność i siłę barków, potrzebną, by dobrze pracować rowerem pod sobą, by amortyzować nierówności terenu, kontrolować wszystko, co dzieje się podczas technicznego zjazdu. Po trzecie, siła nóg. Rozwijana w tym przypadku osobno dla każdej nogi, pozwala wyrównywać różnice między jedną a drugą. Warto tu zaznaczyć, że TGU nie jest ćwiczeniem kondycyjnym. Nie zależy nam w nim na zmęczeniu ani na liczbie powtórzeń. Zależy za to na tym, by zwiększać mobilność i siłę. Najlepiej założyć sobie 5–10 minut na wykonywanie tego ćwiczenia, skupiając się na technice. W „turku” im wolniej, tym lepiej.
KETTLEBELL SWING
Swing to podstawowe ćwiczenie z kettlem. Od niego wielu zaczyna swoją przygodę z odważnikami. Choć najlepiej znane i najczęściej stosowane, nie znaczy, że najłatwiejsze. Opanowanie prawidłowej techniki swingu wymaga poświęcenia sporej ilości czasu. Wracając jednak do korzyści, jakie niesie, w pierwszej kolejności należy wymienić moc płynącą z bioder. Pokażcie mi kolarza, który w swojej karierze nie miał problemów z bólem pleców? No, właśnie. Bingo. Przyczyn owego bólu może być wiele, zazwyczaj jednak powstają one w wyniku dysbalansu mięśniowego i długo utrzymywanej nieprawidłowej pozycji. Swingowanie wzmacnia i wyrównuje siłę pośladków, brzucha oraz pleców. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymywać odpowiednią pozycję dłużej i bez kompensacji. Ma to miejsce szczególnie na zjeździe w pozycji ataku. Silne biodra dają nam moc do utrzymywania stabilnego tułowia przy jednoczesnym swobodnym operowaniu rękami i nogami. Eksplozywny ruch z bioder przydaje się także w nauce trików typu manual, bunny hop oraz wykonywania skoków.
KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Goblet squat większości kojarzyć się będzie ze wzmacnianiem siły mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków. I po części macie rację. Nie wszyscy jednak wiedzą, że wykonując przysiady, wzmacniamy również mięśnie brzucha i mięśnie odpowiadające za stabilizację. Gdy wykonując przysiad, dodatkowo utrzymujemy przed sobą żeliwny odważnik, to stymulujemy do pracy górną część pleców. Mocne plecy, poprzez mocny „core”, oddziałują bezpośrednio na siłę mięśni nóg. Goblet squat zastosowany w rutynie treningowej znacząco poprawia siłę i efektywność pedałowania.
WIĘCEJ INFORMACJI:
• Pavel Tsatsouline, Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi, Łódź 2010
• Training Manual Intro HardStyle Kettlebell, materiały szkoleniowe CKB Polska
• bikejames.com
• strongfirst.com
