MOC PROSTO Z PIEKARNIKA

Jeśli dłużej i intensywniej jeździcie na rowerze, potrzebujecie w trasie paliwa. Serwujemy kolejną dawkę przepisów na batony energetyczne, które nadają się do tego idealnie. Ich oferta jest olbrzymia, ale jeszcze smaczniej i zdrowiej będzie zrobić je samemu.



Jeśli zajrzeć do kieszonek kolarzy, można zobaczyć kilka rzeczy: żele, smoothies i oczywiście batony. Dostarczają energii, gdy jest potrzebna, zwykle też przyjemnie owocowo smakują. Są jednak i smaczniejsze alternatywy, pyszne przegryzki, które każdy całkiem prosto może przygotować w domu.

Jak to się robi? Jürgen Weingarten (44-latek), pasjonat kolarstwa, od ponad 25 lat przygotowuje ekskluzywne potrawy, od ponad 10 lat w restauracji Conti w centrum Monachium. Powołanie stało się jego pracą, jak sam mówi. Z nie mniejszym zaangażowaniem opowiada o kolarstwie. Jego kolejny cel to długa runda amatorskiej wersji Wyścigu Dookoła Flandrii.

Od dłuższego czasu zajmuje się tematem, jak samemu przygotować batony energetyczne na wyprawy rowerowe i co nieco już wypróbował. „Niezliczone godziny spędzamy na składaniu ulubionych rowerów, inwestujemy w drogie karbonowe koła albo ramy” – mówi. Dlatego właśnie on, jako kucharz, nie może nic zostawić przypadkowi, gdy jest w trasie. „Stawiam na samodzielnie przygotowane bomby kaloryczne!”. Na ciężkich maratonach albo dłuższych podjazdach także on sięga po szybką energię z żeli, bo „żucie batonu na alpejskich podjazdach nie jest łatwe”. W czasie weekendowych wypadów wygląda to jednak inaczej.

Nasz kucharz stawia na pełnowartościowe odżywianie i stosuje wyłącznie produkty pochodzenia naturalnego. Wzbogaconych środków odżywczych, z dodatkami takimi jak witaminy albo mikroelementy, unika, zarówno w pracy, jak i przy przygotowywaniu swojego prowiantu. W jego bidonie również lądują wyłącznie specjalnie dobrane składniki. Na przykład ulubiona herbata (rumianek albo fenkuł włoski) ze świeżą miętą, imbirem lub cytryną oraz miodem. Krótko gotujemy i mamy gotowy zdrowy napój, który schłodzony równie dobrze smakuje też latem.


INDYWIDUALNIE I SMACZNIE 

Najważniejszym składnikiem batoników energetycznych są węglowodany. Dostarczają ich na przykład płatki owsiane, najlepiej pełnoziarniste, i ryż”. Do tego dochodzą suche owoce, zawierające wiele  i składników mineralnych. Miód ma działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Tak powstaje podstawowa masa, której nasz kucharz używa do większości swoich batonów. „Potem można już swobodnie popuścić wodze fantazji i żonglować orzechami, marchewką czy migdałami”. Można także przerabiać szpinak czy ziemniaki, „by od czasu do czasu mieć pikantną alternatywę słodkiego”. Ile kalorii przyjmuje się w postaci takiej przegryzki, odgrywa dla niego rolę drugorzędną – „Więcej jem, więcej jeżdżę. Zawsze można to spalić”. Jako doświadczony sportowiec wytrzymałościowy zna swój organizm i posiadł wiedzę, kiedy musi dostarczać energię – „najlepiej, zanim pojawi się duży głód”.

 

Kolejna zaleta samodzielnie przygotowanych batonów? Można je łatwo porcjować i często są zdatne do spożycia przez tydzień, gdy zawinie się je w papier i przechować w chłodzie w odpowiednim pojemniku albo zamrozić.

 

„Przed treningiem wyciągam je z zamrażarki i wkładam do kieszonki koszulki. Tam batony szybko się ogrzewają i są łatwe do spożycia, gdy ich potrzebuję”.


Podczas wizyty w restauracji pokazał nam, jak je produkuje oraz podzielił się dwoma innymi przepisami na smaczny prowiant dla rowerzystów.

 

WIEDZIELIŚCIE? 

 

Płatki owsiane dostarczają dużo energii w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych.

 

 

 

 

 

 

 

 

PEŁNE ZIARNO Przygotowując batony, nie należy używać prostych węglowodanów, tylko złożone. Dłużej dostarczają energii, występują w płatkach owsianych oraz mące pełnoziarnistej i orkiszowej. Wyjątek to kanapki ryżowe. Klasyczny ryż mleczny jest łatwiejszy do strawienia podczas wysiłku niż ryż pełnoziarnisty i lepiej łączy się w trakcie przygotowywania z innymi składnikami.

 

PRECZ Z TŁUSZCZEM!
Tłuszcze hamują gromadzenie glikogenu w mięśniach. By poziom tłuszczu w batonach utrzymać poniżej 10%, należy dobierać tłuszcze wysokiej jakości, z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Margaryna jest na przykład prosta w obróbce, czysto roślinna i łatwo przyswajalna przez organizm.


ŚWIADOME ODŻYWIANIE
Mąka pełnoziarnista zawiera dużo błonnika pokarmowego, witamin i węglowodanów o długich łańcuchach. Mąka biała łączy się wprawdzie lepiej z innymi składnikami, ale zawarte w niej węglowodany o krótkich łańcuchach szybciej się za to spalają. Ciasto z mąki pełnoziarnistej wiąże lepiej z odrobiną wody.


REZYGNUJEMY Z CUKRU I CZEKOLADY Miód i suszone owoce to zdrowszy sposób na dosładzanie batonów.

 

 

 

 

SYCĄCE BATONY Z PŁATKÓW OWSIANYCH Z SUSZONYMI OWOCAMI

 

SKŁADNIKI
• 100 g margaryny
• 120 ml wody
• 200 g miodu
• 250 g płatków owsianych
• 200 g wiórków kokosowych lub zmielonych orzechów (orzechy laskowe lub migdały)
• 250 g mąki pełnoziarnistej
• 100 g rozdrobnionych suszonych owoców, takich jak jabłka, śliwki, figi, rodzynki czy morele
• szczypta soli
• 1 laska cynamonu
• 1 strąk wanilii

 

 

 

 

PRZYGOTOWANIE
1. Margarynę rozpuszczamy w rondelku z wodą i miodem.
2. Doprawiamy do smaku wanilią i cynamonem (które usuwamy po zagotowaniu).
3. Suszone owoce drobno siekamy.
4. Następnie gorącą masę łączymy z mąką, płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i owocami. Mieszamy ręcznie. Dodajemy szczyptę soli.
5. Ciasto wykładamy na papier do pieczenia, przykrywamy drugą warstwą papieru i rozwałkowujemy na grubość 1–2 cm.
6. Układamy na blasze i kroimy w prostokąty. Pilnujemy, by do siebie nie przywierały. Pieczemy w 195 stopniach około 15 minut. Następnie pozwalamy batonom trochę ostygnąć i zawijamy je w papier pergaminowy. Przechowywane w niskich temperaturach i bez dostępu powietrza wytrzymają nawet do 3 tygodni.

Składniki wystarczą na 22 batony po 50 gramów każdy.

 


WSKAZÓWKA
Suszone owoce sprawiają, że batony są sycące. Ale uwaga, w składzie mają duży udział cukrów owocowych i powodują wzrost poziomu insuliny.
Nie przesadzajmy!

 

 

 

KANAPKI RYŻOWE MOCY I KIESZONKI Z CIASTA STRUCLOWEGO 

 

SKŁADNIKI
• 1 l mleka
• 250 g ryżu o okrągłych ziarnach (ryż mleczny)
• 2 marchewki i 1 jabłko (alternatywa: suszone owoce)
• 2 jajka
• 2 łyżeczki miodu
• 1 szczypta soli
• 1 laska cynamonu
• 1 strąk wanilii
• odrobina sezamu
• ciasto struclowe (nie francuskie, za tłuste)

 


 

 

PRZYGOTOWANIE
1. Mleko zagotowujemy z wanilią i cynamonem (które następnie usuwamy).
2. Dodajemy ryż i gotujemy jeszcze na małym ogniu ok. 15 minut (w zależności od ryżu), aż powstanie gęsta masa. Od czasu do czasu mieszamy, solimy.
3. + 4. Dodajemy marchewki i jabłko. Dobrze mieszamy.
5. Zdejmujemy ryż z mlekiem z ognia, do jeszcze gorącej masy dodajemy 2 jajka (powoli).
6. Dodajemy miód. Wszystkie składniki krótko mieszamy.

 

Następnie mamy do wyboru dwie możliwości:

 

KANAPKI RYŻOWE
1. Wysypujemy trochę ziarna sezamowego na papier do pieczenia i rozkładamy na nim ciasto, tak by miało 1 – 2 cm grubości. Jeszcze trochę sezamu na wierzch, przekładamy na blachę i pieczemy 20 – 30 minut w temperaturze 180 stopni.
2. Kroimy na fragmenty i zawijamy w papier pergaminowy.

 

KIESZONKI Z CIASTA STRUCLOWEGO
Około 2 łyżki mleka ryżowego wlewamy na środku cienko rozwałkowanego ciasta (odstęp ok. 2 cm do dolnego brzegu), po czym wielokrotnie je składamy.
1. Następnie składamy do środka prawą i lewą stronę.
2. Pieczemy w piekarniku razem z kanapkami. Oba warianty można zamrozić i odgrzać na wyścig lub trening.

 

WSKAZÓWKA
Kanapki ryżowe zawijamy w papier jeszcze ciepłe, idzie wówczas łatwiej!

 

 

 

 

 

 

Komentarze do artykułu