Setki kilometrów spędzonych w siodle i powtarzający się schemat pedałowania mogą mieć niekorzystny wpływ na nasz organizm. Na skutek intensywnych, długich treningów mięśnie często są przeciążone, napięte i obolałe. Wielogodzinne jazdy obciążają nie tylko nogi, pozostawanie przez długi czas w tej samej pozycji może również negatywnie odbijać się na górnych partiach ciała, takich jak biodra, plecy i kark. Ponadto duża powtarzalność ruchów zaburza równowagę, bo angażuje tylko konkretne grupy mięśni, a jednocześnie zaniedbane pozostają inne partie ciała.
3 najważniejsze powody, dla których warto uprawiać jogę
1. Poprawa elastyczności
Joga to przede wszystkim świetne narzędzie do rozciągania. Regularne ćwiczenia znacznie zwiększają elastyczność mięśni, a także eliminują ryzyko powstawania kontuzji. Joga poprawia transport krwi i składników odżywczych do mięśni, co sprawia, że są one wzmocnione i lepiej pracują. Praktyka jogi przywraca równowagę w ciele rowerzysty, ponieważ angażuje wszystkie grupy mięśni, również te, które zaniedbujemy podczas jazdy na rowerze. Dzięki jodze ćwiczymy stabilizację. Odpowiednie pozycje (czyli tzw. asany) wpływają pozytywnie na kręgosłup, a zwłaszcza jego dolny odcinek – wzmacniają mięśnie tułowia, poprawiają postawę oraz eliminują ból pleców podczas jazdy. Wiele ćwiczeń stabilizuje też biodra, dzięki czemu zwiększa się moc, którą przenosimy podczas kręcenia na pedały.
Joga działa także regeneracyjnie, łagodzi bóle i napięcia mięśni po treningu.
2. Większa kontrola nad oddechem
Odpowiednie oddychanie ma kluczowe znacznie w praktyce jogi, ponieważ łączy ciało i umysł. Umiejętność głębokiego oddechu ma pozytywne skutki dla sportów wytrzymałościowych, ponieważ przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy nauczyć się, jak efektywnie i ekonomicznie oddychać podczas intensywniejszych treningów, czy też np. w trakcie pokonywania długiego podjazdu.Głęboki i spokojny oddech, w przeciwieństwie do płytkiego sapania, znacznie zwiększy wydajność i wpłynie na poprawę naszych wyników.
3. Lepsza koncentracja
Ćwiczenia oddechowe pozwolą dobrze przygotować się do treningu lub zawodów. Wizualizacja połączona z odpowiednim, głębokim oddechem znacznie poprawia koncentrację, dzięki czemu możemy odciąć się od rozpraszających myśli, bodźców i skupić wyłącznie na jeździe. Poza tym joga to również świetne narzędzie relaksacji. Pomaga uwolnić się od stresu i negatywnych myśli, a z jasnym umysłem lepiej skupimy się na treningu.
Od czego zacząć?
Dużą zaletą jogi jest jej prostota. Do wykonywania ćwiczeń wystarczy wygodny strój, mata i kawałek wolnej przestrzeni. Ćwiczyć możemy w dowolnym miejscu, np. wieczorem w domu, przy relaksującej muzyce i nastrojowych świecach, bądź tuż po wschodzie słońca na plaży w trakcie urlopu. Na początku warto skorzystać z porad instruktora, aby wiedzieć, że wykonujemy dane ćwiczenia poprawnie. W każdej większej czy mniejszej miejscowości siłownie mają już w swoich ofertach zajęcia z jogi. Jeśli natomiast wolicie ćwiczyć w domu, przykłady asan i filmiki znajdziecie na portalach internetowych (np. portalyogi.pl, joga-joga.pl i wiele innych, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło yoga for cyclists).
Jak i kiedy ćwiczyć jogę?
Jogę możemy uprawiać codziennie, o każdej porze dnia, np. przez 15 minut lub chociaż raz w tygodniu ok. godziny. Zacznijmy metodą małych kroków, od prostych pozycji, nie porywajmy się od razu na skomplikowane asany, zwłaszcza jeśli jesteśmy mało rozciągnięte. Ćwiczenia wykonujemy powoli i dokładnie. Oddychamy spokojnie i głęboko (wdech i wydech nosem). Wykonywane przez nas asany powinny być ułożone w odpowiednich sekwencjach, tak aby zachować równowagę i płynnie przechodzić z jednej pozycji do drugiej. Dodatkowo podczas jednej sesji warto wykonywać różne typy asan, zarówno rozgrzewające, rozciągające, jak i wzmacniające. Na koniec warto wprowadzić jeszcze asany relaksujące. Jogę możemy uprawiać zarówno przed, jak i po treningu. Przed jazdą ćwiczenia z jogi stanowić będą świetną rozgrzewkę i przygotowanie do jazdy rowerem. Joga odpręży, rozluźni mięśnie i sprawi, że będzie się nam lżej oddychało podczas intensywnego treningu. Z kolei po skończonej jeździe, a zwłaszcza długim dystansie, odpowiednie ćwiczenia złagodzą ból mięśni nóg i pleców. Joga to świetne uzupełnienie rowerowych treningów i z pewnością warto znaleźć dla niej miejsce w kalendarzu treningowym.
Przykładowe pozycje jogi dla rowerzystów
-
Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana)
Rozpocznij, leżąc na brzuchu. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie płasko przy klatce piersiowej. Następnie unieś lekko uda i biodra, opierając się na wierzchu stóp oraz dłoniach. W tej pozycji wykonaj kilka wdechów.
Korzyści: ćwiczenie rozciąga i wzmacnia górne części ciała – biodra, plecy, barki i ramiona.
-
Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)
Zacznij od klęku podpartego, a następnie stań na palcach. Wyprostuj ręce i kolana (jeśli sprawia ci to dużą trudność, kolana mogą być początkowo lekko ugięte, a pięty uniesione delikatnie) oraz unieś wysoko biodra, tak aby ciało ułożyło się w kształt litery V. Dłonie oprzyj płasko na macie, palce rozszerz. W tej pozycji wykonaj 3-5 głębszych wdechów przez min. 30 sekund.
Korzyści: ćwiczenie rozciąga łydki i ścięgna, wzmacnia ramiona, ręce i mięśnie grzbietu, poprawia postawę.
-
Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)
Rozpocznij od pozycji psa z głową w dół. Następnie ugnij jedno kolano i połóż stopę między dłońmi. Między kolanem a biodrem powinien być kąt prosty (pamiętaj, aby kolano nie wychodziło poza linię kostki). Biodra trzymaj nisko. Drugą nogę wysuń do tyłu i oprzyj na stopie zwróconej delikatnie na zewnątrz. Na wdechu unieś wyprostowane ręce ku górze i złącz dłonie. Wytrwaj w tej pozycji ok. 30- 60 sekund, swobodnie oddychając.
Korzyści: ćwiczenie rozciąga i wzmacnia uda i łydki, a także ramiona, barki i mięśnie pleców.
-
Pozycja wschodzącego księżyca (Anjaneyasana)
Rozpocznij od pozycji psa z głową w dół. Następnie wysuń jedną nogę do przodu, zegnij w kolanie i połóż między dłońmi. Drugą nogę wysuń jak najdalej do tyłu, opierają kolano i wierzch stopy o podłogę. Na wdechu unieś do góry tułów, a ręce unieś do góry.
Korzyści: ćwiczenie otwiera biodra, rozciąga mięśnie ud, wzmacnia kręgosłup.
Literatura:
Yoga for Cyclists, Lexie Williamson
BikeYoga, Üma Kleppinger (również w formie e-booka)
