Home Fitness Odżywianie Uzupełnianie płynów: Nie piłeś? Nie jedź!

Uzupełnianie płynów: Nie piłeś? Nie jedź!

0
328

Spadek poziomu nawodnienia organizmu upośledza wydolność, wpływa na jakość treningu i przedłuża okres regeneracji. Oczywiste wydaje się, że uzupełnianie płynów podczas wysiłku jest przynajmniej tak ważne jak uzupełnianie kalorii. O czym marzą dzieci, jeżdżąc jeszcze na dziecięcych rowerkach? O koszyku na bidon! Nie da się jeździć kilku godzin bez wody, a po treningu pozbawić rodzinę kompotu do obiadu, wypiwszy zawartość czterolitrowego garnka. Doświadczenie podpowiada, że pić należy nie tylko wtedy, gdy kompletnie zaschło w ustach. Istotne jest, by zacząć uzupełniać płyny wcześnie, od razu po rozpoczęciu jazdy, i nie zapominać o tym podczas całego treningu czy wyścigu. W kolarstwie, gdy możliwa jest sytuacja, że organizm traci do dwóch litrów płynów na godzinę, ma to ogromne znaczenie. 

 

Jak organizm traci wodę?

 

Utrata płynów dokonuje się przez odparowanie wody znajdującej się w pocie oraz w wydychanym powietrzu. W skrajnych przypadkach aż do 60% całkowitej utraty płynów dokonuje się przez płuca. 

 

Dlaczego boimy się utraty płynów?

 

Pozbawiony nawet niewielkiej ilości (począwszy od 1% masy ciała) wody organizm przestaje prawidłowo funkcjonować, gdyż brak odpowiedniego uzupełniania utraconej z organizmu wody upośledza procesy fizjologiczne oraz znacząco wpływa na osiągi. Zmniejsza się wtedy objętość krwi, upośledzona zostaje cyrkulacja krwi w skórze, obniża się stopień potliwości, skóra gorzej odprowadza powstające podczas wysiłku ciepło, wzrasta temperatura całego ciała, pogarsza się stopień wykorzystania glikogenu przez mięśnie i pogarszają się funkcje trawienne organizmu. Przy siedmioprocentowej utracie płynów względem masy całego ciała doznać możesz halucynacji, zmniejszona o 10% masa całego ciała ze względu na utratę wody prowadzi do poważnych problemów z krążeniem, może być przyczyną udaru, a nawet śmierci. 

 

Ile wody potrzebuje organizm?

 

Normalny stan nawodnienia osiąga organizm, otrzymując w ciągu dnia płyny w ilości około 4% masy ciała. Dla ważącego 70 kg człowieka to ok 2,5 do 3 litrów wody dziennie. Przy dobrze zbalansowanej diecie proporcje powinny rozkładać sie następująco: litr powinien zostać dostarczony z owocami, warzywami i innymi produktami spożywczymi, jednej szklanki dostarcza metabolizm węglowodanów, pozostałe siedem szklanek należy uzupełnić przyjmowanymi płynami. 

 

Jeśli trenujesz, jeździsz, biegasz czy ćwiczysz na siłowni, musisz dostarczyć organizmowi dodatkowych płynów. Twój organizm poprzez pocenie się i oddech może tracić litr do dwóch litrów płynów na godzinę. W czasie upałów ta ilość może wzrosnąć nawet do 6 litrów na godzinę.  

 

Co się dzieje, gdy jest chłodno?

 

Niska temperatura sprawia, że organizm trudniej jest przegrzać nawet intensywnym wysiłkiem. Zaczyna działać „chłodzenie powietrzem” i skóra mniej się poci. Pot, jak wiadomo, jest czynnikiem mającym na celu chłodzenie przegrzewającej się maszynerii – parując, odprowadza ciepło. Dodatkowo w niskiej temperaturze mniej wody w postaci pary wodnej „mieści się” w powietrzu . Oznacza to, że pot znacznie trudniej odparowuje do atmosfery, zostaje na skórze i efektywnie chłodzi rozgrzane wysiłkiem ciało, a nasycone wilgocią powietrze nie wysusza tak płuc podczas oddychania. W niskich temperaturach organizm traci mniej wody, niż miałoby to miejsce w temperaturze wyższej o kilkanaście do kilkudziesięciu stopni Celsjusza. 

 

Pić czy nie pić?

 

– Pij zawsze, gdy czujesz pragnienie lub suchość w ustach. 

– Staraj się nawodnić przed wysiłkiem, czyli zanim poczujesz pragnienie. 

– Nie zaniedbuj picia podczas wysiłku, nawet w chłodzie. Jeśli to zaniedbasz, twoja uryna stanie się ciemniejsza, to najlepiej widoczny objaw odwodnienia. Jej kolor powinien pozostawać słomkowożółty. Kontroluj to i reaguj, jeśli coś cię zaniepokoi. 

– Nie pozwól zwieść się napojom zawierającym elektrolity. Nie możesz przyjąć, że pijąc izotnik, możesz pić mniej. One same nie nawadniają lepiej niż woda tylko dlatego, że są słodkie i zawierają sód, potas, wapno i magnez (czyli elektrolity, które tracisz wraz z potem). I tak musisz uzupełnić H2O! 

– Jeśli przeszkadza ci picie zimnych napojów, gdy i tak jest ci chłodno, postaraj się o izolowany bidon i przed wyjazdem napełnij go ciepłym napojem. 

– Pij co 10-15 minut po dwa do trzech łyków. Jeśli rzeczywiście jest zimno i wprowadzanie lodowatej cieczy do organizmu cię przerasta, zwilżaj usta jednym łykiem napoju. Po powrocie do domu zaaplikuj sobie duży kubek ciepłej herbaty. Z miodem i cytryną? Czemu nie?

 

Czy można się „przewodnić”?

 

Można. Picie w nadmiarze czystej wody może sprawić, że spadnie stężenie elektrolitów w organizmie, a co za tym idzie, zaburzona zostanie równowaga elektrolityczna. Możesz czuć się wzdęty, spadnie twoja wydolność, w skrajnych przypadkach możesz doprowadzić do niedoborów sodu. Przypadki nadmiernego nawodnienia (i śmierci) znane są z biegów długodystansowych. Uczestnicy, bombardowani ostrzeżeniami o grożącym im odwodnieniu, pili za dużo, zwykle czystej wody. Pamiętaj, poza uzupełnianiem płynów konieczne jest zawsze uzupełnienie elektrolitów, które pocąc się, tracisz podczas każdego wysiłku, nawet jeśli wysiłek podejmujesz w kilku warstwach ciuchów. 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Translate »