Znam się, nie ulegam placebo, a trening był taki jak zawsze. Przypomina mi się wypijany codziennie szejk z maślanki i banana. Szejki miały służyć jako bananowe zasilanie w magnez, którego braki zdarzało mi się odczuwać. Czyżby to był „winowajca”?
Porcja maślanki, którą wypijałam 5 razy w tygodniu na drugie śniadanie, według danych na etykiecie zawiera 8,8 gramów białka, co stanowi 18% średniego dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Czy nieznaczna manipulacja jadłospisem korposzczura mogła wpłynąć na tak drastyczną poprawę wyników sportowych? Mogła, pod warunkiem, że wcześniej jego dieta nie zapewniała organizmowi odpowiedniej dawki protein. Czy zwiększenie spożycia białka jest uniwersalną receptą na podniesienie wydolności? Nie!
Wszyscy jesteśmy kolarzami
Według badań przeprowadzonych w 2003 roku przez Instytut Żywności i Żywienia w diecie przeciętnego Polaka 52% energii pochodzi z węglowodanów, z białek czerpiemy średnio 13% kalorii, z tłuszczów zaś 35%. Mieścimy się zatem jako społeczeństwo w schemacie opracowanym dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, według którego węglowodany powinny dostarczać od 40 do 80% energii, białka 10-25%, a tłuszcze 20-40% wszystkich spożywanych kalorii.
Po co nam białko?
Białka pełnią rolę składnika budulcowego organizmu. Zaraz po wodzie są jego głównym składnikiem, stanowiąc 75 procent suchej masy tkanek miękkich ciała. Odpowiednia podaż białka odpowiada za zachowanie lub przyrost masy mięśniowej i innych tkanek. Białka spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, są składnikiem płynów ustrojowych, włosów oraz paznokci, materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, regulują stężenie metabolitów w komórkach, są składnikami enzymów i hormonów oraz biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białka mogą być również materiałem energetycznym, choć uznaje się, że ich rola jest pomijalna w przypadku odpowiedniej podaży węglowodanów.
Poproszę białko
Białko znajduje się w niemalże wszystkich produktach spożywczych. Nie znajdziemy go w olejach roślinnych, i czystym cukrze. Najbogatszym źródłem białka wciąż pozostają mięso, ryby i owoce morza (zawartość waha się między 15 a 25% masy produktu). Jaja i przetwory mleczne (zwłaszcza sery, ale również tajemnicza maślanka) stanowią bogate źródło protein. W przypadku rekordzisty parmezanu, będącego suchym serem, zawartość białka wynosi aż 35 g w 100 g masy tego rarytasu. Pod tym względem wygrywa z nim tylko soja. Rzeczona soja (do 36% zawartości białka w masie) oraz rośliny strączkowe również mogą dostarczać sporej ilości białka (zawierają go w okolicach 23% masy). Zwykle przyjmuje się, że produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów, również tych, które nie są w nim syntezowane. Białka roślinne są natomiast pozbawione (lub zawierają śladowe ilości) aminokwasów egzogennych, niewytwarzanych samodzielnie przez organizm, tym samym traktowane są jako źródło białek niepełnowartościowych. Fakt ten może być istotny dla wegetarian.
Ile Panu podać?
Białko najefektywniej wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe, gdy spożywane jest z ubogimi w błonnik węglowodanami w proporcjach 1:4. Wynika to z faktu, iż węglowodany dostarczają dawki energii koniecznej do przyswojenia białka, a także powodują wyrzut insuliny – hormonu anabolicznego sprzyjającego magazynowaniu aminokwasów w mięśniach. Warto i łatwo jest uzupełnić straty białek po treningu poprzez spożywanie odżywek białkowych lub białkowo-węglowodanowych, zoptymalizowanych pod względem zawartości aminokwasów, a także witamin i minerałów. W przypadku zróżnicowanej diety potrzebę suplementacji można jednak ograniczyć do minimum.
Zapotrzebowanie organizmu na białko waha się w zależności od wieku, płci i przede wszystkim ilości i rodzaju aktywności fizycznej. W przypadku wytężonej pracy mięśni podczas treningu czy wyścigu mamy do czynienia ze wzmożonymi procesami katabolicznymi (procesami rozpadu), dlatego spożycie protein u sportowca w dyscyplinach wytrzymałościowych powinno wynosić ok. 1,4 grama na 1 kilogram masy ciała. Znacznie więcej niż u przeciętnego dorosłego, u którego spożycie może wynosić 0,5 g białka na 1 kg masy ciała. Przeobrażenie się ze statystycznego Kowalskiego w trenującego sportowca nie oznacza jedynie zwiększenia spożycia białka. To powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu kaloryczności diety, tylko wtedy organizm będzie umiał wykorzystać dostarczone z pokarmem białko do syntezy białek mięśniowych.
Dokładkę?
Spożywana codziennie szklanka maślanki z owocami (bez cukru) sprawiła, że moje wcześniej kiepsko odżywione mięśnie dostały swoją upragnioną porcję łatwo przyswajalnych aminokwasów, zaczęły się lepiej regenerować i odwdzięczyły wynikiem sportowym. Czy tak będzie zawsze?
Spożycie białek w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych i może poważnie upośledzać działanie wielu organów. Badania przeprowadzone w 2006 roku w Nowej Zelandii wykazały, że poddanie się tygodniowej diecie wysokobiałkowej (30% przyjmowanych kalorii pochodziło z białek) znacząco pogarsza wyniki w czasówce kolarskiej. Wysokobiałkowa dieta może obciążać wątrobę i nerki oraz być przyczyną schorzeń układu moczowego. Spożycie nadmiernej ilości białek może prowadzić do nagromadzenia niekorzystnego cholesterolu LDL w ścianach tętnic oraz nasilać niekorzystne procesy utleniania. Paradoksalnie nadmiar niektórych białek połączony z niedoborami witamin z grupy B może prowadzić do anemii poprzez degradację hemoglobiny. Nadmiar białka upośledza również czynności mózgu i układu nerwowego. Może upośledzać transport aminokwasów i glukozy – głównego paliwa komórek nerwowych.
Równowaga po raz setny
Zdiagnozowanie nadmiaru lub niedoboru któregoś z makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów) po objawach jest niezwykle trudne. Sygnały ostrzegawcze w postaci zmęczenia czy gorszych wyników sportowych mogą być rezultatem niedoboru każdego z nich. Warto więc przeanalizować swoją dietę pod względem proporcji przyjmowanych składników odżywczych i metodą prób i błędów oraz własnych odczuć ustalić dietę optymalną. Założeniem nadrzędnym diety powinna być jednak zawsze jej maksymalna różnorodność.
