Dietetycy i specjaliści od fitnessu spierają się nie tylko o to, czy metabolizm można poprawić, ale i o to, czy ma on aż tak znaczący wpływ na regulację wagi. A może brak ci energii? O siłach witalnych mówi się trochę z przymrużeniem oka, bo trudno je zmierzyć metodami naukowymi. Okazuje się, że mogą mieć kluczowe znaczenie dla naszej ogólnej kondycji, w tym również dla zachowania wymarzonej figury.
Czym jest metabolizm?
Wbrew powszechnemu mniemaniu metabolizm nie jest silniczkiem, który kręci się raz szybciej, raz wolniej. Wyraża się go w zużywanych przez organizm kaloriach – jednostkach energii (na lekcjach fizyki mówiło się o dżulach, 1 J = 0,238846 cal), czyli jest liczbą. Podstawowa przemiana materii (BMR – basal metabolic rate) to najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych człowieka znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego, nietrawiącego żadnego pożywienia i wyspanego (źródło: Wikipedia)! W zależności od wieku, płci i stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45 do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.
Całkowita przemiana materii (TM – total metabolism), inaczej całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zależy w głównej mierze od poziomu aktywności fizycznej. Od czego zależy podstawowa przemiana materii? Przede wszystkim od tego, jak jesteś duży. Większe ciało zużywa więcej kalorii. Spróbuj oszukać Stravę czy Endomondo, zmieniając w ustawieniach swoją wagę na drastycznie wyższą. Okaże się, że według algorytmów tam stosowanych rzekomo spaliłeś sporo więcej kalorii niż pierwotnie zostało to policzone na podstawie podanej przez ciebie wcześniej masy ciała. Ale BMR to teoria zachowująca się trochę jak lodowiec, nie sposób zmienić jego biegu, operując dziecięcą łopatką. Nie zmusimy serca podczas snu, by pobierało więcej „prądu”, ani wątroby czy poszczególnych komórek ciała do większego zaangażowania. Jedyną metodą, by zwiększyć pobór mocy naszego organizmu, jest ingerencja w całkowitą przemianę materii. Można to uczynić delikatnie, nie licząc jednak na oszałamiające efekty, albo zwiększyć zużycie energii poprzez aktywność.
Dobre rady
Specjaliści od fintessu, wellbeingu i białej magii polecają szereg zabiegów mających w „bezbolesny” sposób wpłynąć na wyższe zużycie energii podczas rutynowego dnia.
Wyhoduj mięśnie. To świetna rada, zwłaszcza że do tego właśnie dążymy. Chcemy dużo mięśni i zero tłuszczu. Czy to się opłaca, zważywszy, że kilogram mięśni do „przetrwania” potrzebuje spalić od 30 do 40 kalorii. To o około 10-12 kalorii więcej niż kilogram tłuszczu, ale spróbujcie zamienić kilo tłuszczu na kilo mięśni… Toż to bez ciężkich treningów i odpowiedniej diety marzenie ściętej głowy!
Pij dużo zielonej herbaty i kawy. Kofeina zawarta w tych napojach wpływa na przyspieszoną pracę serca i szybszy oddech. Najlepiej pij je zimne, bo organizm musi intensywniej pracować, chcąc zachować swą stałą temperaturę po schłodzeniu kubkiem zimnej kawy z mlekiem w chłodny poranek. Brzmi jak idealny napój na grudniowy poniedziałek.
Nie omijaj posiłków, a te, które spożywasz, okraszaj sporą dawką chili (chili powoduje wyższą produkcję ciepła przez organizm i potrafi chwilowo zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet o 23%.)
Na końcu listy cudownych polepszaczy metabolizmu, traktując całe to wyliczenie jako niewinną farsę, umieścić możemy nikotynę. Działa ona na organizm stymulująco, powodując wzmożone wydzielanie adrenaliny, zanik bólu, mniejsze łaknienie i przyspieszone bicie serca.
Połowa równania
Mówienie o metabolizmie w kontekście przybierania na wadze czy jej utraty jest mylące, gdyż sugeruje, że jest to jedyny czynnik mający wpływ na regulowanie tych procesów, podczas gdy to tylko połowa ważnego równania. Całkowita przemiana materii mówi jedynie o ilości spalanych przez organizm kalorii, nie biorąc pod uwagę tych przyjmowanych wraz z pożywieniem.
Matt Schifferle, trener osobisty z wieloletnim doświadczeniem, autorytet w dziedzinie kultury fizycznej i fitnessu, w jednym ze swoich artykułów krytycznie wypowiada się na temat wiary w moc metabolizmu w kształtowaniu sylwetki. Odkrywa natomiast inny czynnik mający dramatyczny wpływ na działanie naszego organizmu – poziom energii, sił witalnych, czegoś na kształt optymizmu naszego ciała. Matt udowadnia, iż wydobycie ze swego wnętrza pokładów pozytywnej energii może odnieść lepszy skutek niż drakońska dieta i katorżnicze ćwiczenia. Naturalnie wysoki poziom energii sprawia, że nie mamy ochoty się objadać, a ciało samo domaga się ruchu. Nasz chód jest szybszy, bardziej sprężysty, a ruchy płynniejsze. Wyższy poziom energii oznacza silniejszą motywację do działania. Nie zatrzymujemy się w miejscu, lecz dążymy do przekraczania własnych barier. Co więcej, osoby energiczne zdają się przyciągać szczęście i odpychać pecha. To brzmi trochę jak retoryka członków podejrzanej sekty, ale w pewien sposób poziom energii wpływa na to, jak radzimy sobie z przeciwnościami.
Jak osiągnąć wysoki poziom energii?
Wysypiaj się. Regularny sen odpowiedniej długości i jakości wspomaga regenerację komórek całego ciała. Niewyspanym łatwiej wpada się w pesymistyczne nastroje.
Unikaj diety, która sprawia, że tracisz energię. To może oznaczać wiele rzeczy: począwszy od przejadania się, niedojadania, jedzenia zbyt małej ilości naturalnych produktów, jedzenia zbyt dużej ilości cukru, po odmawianie sobie kawałka czekolady.
Unikaj nadmiaru stresu i toksycznych relacji.
Spróbuj codziennie doświadczać czegoś nowego i ekscytującego. Ciesz się na coś, co zaplanowałeś dla własnej przyjemności: nową trasę, popołudnie w łóżku, nicnierobienie lub generalny remont kuchni. Cokolwiek.
Zminimalizuj czas spędzony przed ekranem (tak, twój smartfon może być toksyczny w nadmiarze i wiesz o tym). Telewizja i Internet zabijają energię.
Ruszaj się. Lenistwo jest jak infekcja, łatwo się go nabawić i chwilę potem jesteś ofiarą ogólnoustrojowego zakażenia bezczynnością. Nie zrywaj się o 18.00 na intensywne bieganie, wykonuj drobne czynności przez cały dzień. Maszeruj po schodach, wspinaj się na palce, stojąc w autobusie, wkrótce poczujesz, że sam potrzebujesz wieczornego intensywnego truchtu.
Nie oczekuj, że będziesz tryskać energią zawsze i wszędzie. To niemożliwe i byłoby irytujące dla otoczenia. Kluczem do praktyki w tej kwestii, jest dążenie do zachowania średniego poziomu energii na optymalnie wysokim poziomie. Jeśli obudzisz swe witalne siły i podniesiesz poziom własnej energii, zapomnisz o staraniach o dobry metabolizmu, to metabolizm będzie się starał o ciebie.
