Fizyka jest twarda. Wiedział to Newton i potrafił opisać za pomocą literek, kreski ułamkowej oraz znaku równości: im więcej ważysz, tym bardziej się z Ziemią przyciągacie, i tym większą musisz generować siłę, by grawitacji przeciwdziałać. Jednym słowem, chcąc jechać w dół, pogadaj przyjacielsko z grawitacją, wspinając się pod górę, wypowiedz jej wojnę własną siłą lub własną niską masą, a najlepiej połącz oba oręża w optymalnym splocie siły i niskiej wagi.
Ile ważyć, żeby było dobrze?
Trzeba sobie uświadomić, że prawidłowa masa ciała (czy stosując bardziej trafne sformułowanie: procentowy udział tkanki tłuszczowej w masie ciała) w przypadku sportowca uprawiającego sporty wytrzymałościowe jest pojęciem mogącym znacznie odbiegać od oczekiwań społeczeństwa w tym zakresie. Niezadowolony z własnej wagi kolarz górski przez innych może być postrzegany jako niemalże pozbawiony tłuszczu ideał (tak, fajnie jest być kolarzem!). Podczas gdy zwykłemu śmiertelnikowi nadwaga może odbierać pewność siebie, jak również pozbawiać go przyjemności uprawiania sportu, kolarz, biegacz czy triatlonista będzie dążył do jak najwyższego stosunku mocy do wagi, pozwalającego mu osiągać najlepsze wyniki sportowe. Dla niego idea jest prosta: należy być jak najlżejszym, zachowując przy tym maksymalną wydolność.
Dlaczego jest to trudne?
Trening wytrzymałościowy w naturalny sposób pobudza organizm do optymalizacji składu ciała i pozbywania się nadmiaru tłuszczu. To dobra wiadomość dla osób walczących z nadwagą. Manipulowanie zawartością tkanki tłuszczowej u sportowców okazuje się trudniejsze właśnie ze względu na jej niski poziom i niewielki margines działania. Przyczyny nadwagi lub niemożności zbicia wagi do jej optymalnego poziomu u sportowców w statystycznym ujęciu są takie same i wynikają z darów cywilizacji: wysokokalorycznego pożywienia i złych nawyków.
Ile waży jeden kolarz?
Niemało. Powyżej dziesięciu kilo. Trudno unieść go jedną ręką. Dla ścigającego się kolarza istotna jednak nie jest masa ciała, lecz jego skład: procentowy udział mięśni i tkanki tłuszczowej. Chudnięcie nie może oznaczać utraty tych pierwszych. W idealnym kolarskim świecie zawartość tkanki tłuszczowej powinna stanowić 6 do 11% u mężczyzn i 12 do 16% u kobiet. Można przyjąć, że dolne wartości są również graniczne dla zachowania zdrowia.
-848x565.jpg)
Waga startowa. Czy to można obliczyć?
Według specjalistów nie istnieje wzór pozwalający obliczyć optymalną wagę startową zawodnika. Nie da się wklepać do excela kilku liczb, po czym zaznaczyć grubszą ramką wyniku (nie daj Boże z trzema miejscami po przecinku), do którego za wszelką cenę należy dążyć w okresie przygotowawczym.
Szacunkowo optymalną wagę startową osiąga zawodnik w swojej szczytowej formie, co dla amatora jest tak samo enigmatyczną i nieadekwatną wartością jak na przykład 44. Co więcej, optymalna wartość wagi zawodniczej, wyznaczonej dla konkretnego kolarza czy biegacza, może ulec zmianie, gdy ten postanowi rozszerzyć swoją specjalizację na przykład o triatlon. Optymalną wagę można wyznaczyć doświadczalnie na drodze pomiarów masy, składu ciała oraz wyników sportowych. Najczęściej stosuje się ujęcie tabelaryczne, w którym na drodze testów kondycyjnych przeprowadzanych w równych odstępach czasu (najczęściej 4 tygodnie), pomiarów wagi i składu ciała zestawia się i porównuje osiągane wyniki. Miarodajny wynik uzyskiwany jest po kilku cyklach treningowych i wyznaczenie go może zająć więcej niż jeden sezon. Podstawowym aparatem służącym do szacowania optymalnej wagi jest jednak wciąż osobiste doświadczenie i wyczulenie na sygnały wysyłane przez organizm.
Jak schudnąć, gdy jest się szczupłym?
Licz kalorie! Niestety. Bilans energetyczny jest wciąż podstawowym narzędziem do walki z tkanką tłuszczową. Zrezygnuj ze słodyczy. Przemyśl i jeśli trzeba zrewolucjonizuj swoją dietę. Jeśli brakuje ci wiedzy, skonsultuj się z dietetykiem mającym doświadczenie w pracy ze sportowcami. Naucz się kontrolować i sterować swoim apetytem. Bądź systematyczny i postaw na powolną i stopniową zmianę złych nawyków dominujących w twoim stylu życia. Nie spiesz się! Zmiana stylu życia jest na całe życie (a przynajmniej na okres, gdy zależy ci na niskiej wadze), nie wykonasz roboty w dwa tygodnie. Przede wszystkim trenuj, według najnowszych trendów. Krótkie interwałowe treningi na i powyżej progu mleczanowego sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej przez zwiększenie podstawowego metabolizmu. Kontroluj wagę i skład ciała poza sezonem startowym, innymi słowy, nie osiądź na laurach. Postaw na trening siłowy, nie pozwalając mięśniom stracić swojej masy. Wyznacz limit przyrostu wagi do bezpiecznego 8% wagi optymalnej, kontroluj bilans energetyczny, ogranicz węglowodany, gdy mniej trenujesz.
Skąd wiedzieć, kiedy przestać?
Zbyt uboga dieta połączona z intensywnym treningiem może prowadzić do sytuacji, w której źle odżywiony organizm zamiast lepszych osiąga słabsze wyniki sportowe, traci cenną masę mięśniową i gorzej się regeneruje. Mniej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza, gdy zamiast na kontroli rzeczywistego składu ciała (pamiętaj: tłuszcz be, mięśnie cacy) skupimy się na kontroli samej wagi.
Jak trenować?
Trening kolarski w głównej mierze opiera się na pracy nad podnoszeniem mocy. Wiąże się to z wprowadzeniem krótkotrwałych wysiłków o bardzo wysokiej intensywności. Wciąż 80 procent czasu treningu kolarz winien poświęcać wypracowaniu wydolności tlenowej i wytrzymałości poprzez jazdę z umiarkowanym obciążeniem poniżej progu mleczanowego (należy go znać choćby w przybliżeniu), jednakże pozostałe 20 muszą stanowić treningi o intensywności przekraczającej próg mleczanowy lub balansującej na nim. Wprowadź tempówki, interwały i krótkie sprinty, na przykład: 2 x 20 minut na progu mleczanowym, 5 x 4 minuty z mocą równą VO2max i odpoczynkiem między nimi trwającym 3 minuty (sumarycznie ok. pół godziny), 10 x 20-30 sekund z maksymalną mocą przerywane minutowym odpoczynkiem.
Ciężkie treningi i rygorystyczna dieta wykluczająca uleganie zachciankom mogą zachwiać nawet najsilniejszą motywacją. Pamiętaj, że póki kolarstwo nie jest twoim jedynym sposobem na utrzymanie rodziny, warto, by pozostało w strefie przyjemności. Nie zadręczaj się, jedź, trenuj i ciesz się tym! Prawdopodobnie sam nie zauważysz, kiedy schudniesz.
Konsultacja: Anna Pilch, dietetyk w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix
Literatura: Matt Fitzgerald, „Waga startowa”, ISBN: 978-83-930794-5-2
