Home Fitness Trening Różnice w trening dla kobiet i treningu dla mężczyzn?

Różnice w trening dla kobiet i treningu dla mężczyzn?

0
363

Drobna różnica… anatomiczna!

 

Budowa anatomiczna i cechy fizjologiczne sprawiają, że w rywalizacji sportowej panowie osiągają lepsze wyniki niż panie. I nawet, jeśli trenowałybyśmy więcej i ciężej, nie jesteśmy w stanie tego przeskoczyć. Możemy sobie jedynie zaszkodzić, doprowadzając do przetrenowania, a w przyszłości problemów zdrowotnych. Pamiętajmy, że trenujemy po to, aby współzawodniczyć z innymi kobietami, a nie z mężczyznami. Nie bez powodu wprowadzono podział na klasyfikacje kobiece i męskie, a wyścigi XC rozgrywane są osobno i w przypadku kobiet trwają krócej. 

 

Inne strefy treningowe

 

Kiedy rozpoczynałam swoją przygodę z treningami i porównywałam swoje tętno z tętnem kolegów podczas tego samego wysiłku, mój puls był zawsze o kilkanaście uderzeń wyższy niż u nich. Wtedy, jeszcze jako początkująca zawodniczka, nie za bardzo wiedziałam, dlaczego tak się dzieje.  Przyczyną jest nic innego jak różnica w wydolności tlenowej (do 15% na korzyść mężczyzn). Kobiety mają mniejszą objętość serca, stąd większa częstotliwość uderzeń, co z kolei wiąże się z szybszym wzrostem pulsu. Na niższą wydolność ma także wpływ większa (o ok. 10%) ilość tkanki tłuszczowej u pań, co oznacza dodatkowe obciążenie, oraz mniejsza ilość czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu. Dlatego realizując plan treningowy, należy uwzględnić te różnice przy wyznaczaniu optymalnych dla siebie stref tętna przy różnej intensywności. Na pewno powinny być one nieco wyższe niż u mężczyzn. 

 

Mam moc

 

Kolejny ważny aspekt to siła. Kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczu, dlatego generują mniejszą bezwzględną siłę. Mają też stosunkowo więcej siły w nogach niż w obręczy barkowej. Dlatego na siłowni panie powinny poświęcić więcej czasu wzmacnianiu górnych partii ciała. Jest to znaczące przy pokonywaniu podjazdów, ponieważ mięśnie grzbietu i brzucha zapewniają stabilność. Ćwiczenia siłowe najlepiej wykonywać przez cały rok, nawet w sezonie startowym, aby nie dać zaniknąć wypracowanym w zimie mięśniom. Joe Friel w „Biblii treningu kolarza górskiego” podkreśla, żeby kobiety trenowały ręce w połączeniu z mięśniami brzucha i grzbietu w celu zniwelowania braku równowagi. Najlepsze ćwiczenie to wiosłowanie na siedząco i pompki. 

 

Kalorie

 

Dieta to następny element, który ma ogromny wpływ na wytrenowanie. Intensywny trening prowadzi do zmian proporcji w składzie ciała i do utraty tkanki tłuszczowej. Zbyt duży spadek wagi ciała prowadzi jednak do zachwiania równowagi hormonalnej, zaburzeń cyklu, co z kolei skutkuje odwapnieniem kości, a to naraża nas na większą podatność na kontuzje (w przyszłości może nawet prowadzić do osteoporozy!). Kobiety, nie zdając sobie sprawy z tego, jak bardzo mogą zaszkodzić organizmowi, w drastyczny sposób obniżają ilość spożywanych kalorii, podczas gdy zapotrzebowanie jest dużo większe. Co za tym idzie, dostarczają zbyt mało żelaza, a intensywny trening i menstruacja dodatkowo obniżają jego poziom. Stąd też wiele zawodniczek wpada w anemię lub jest na jej pograniczu, co skutkuje szybkim męczeniem się i niską wytrzymałością. Kobiety nie powinny też unikać tłuszczów, oczywiście tych z dobrych źródeł, ponieważ może to prowadzić do wyczerpania organizmu i osłabienia układu immunologicznego. Drogie panie, stosujmy zatem tylko przemyślaną dietę, bogatą w żelazo, wapń oraz dużo witamin. Zbyt restrykcyjne ograniczenie kalorii wcale nie pomoże w osiąganiu lepszych wyników, może za to mieć odwrotny skutek i grozić utratą zdrowia!

 

Hormony

Zawodniczki mają dodatkowo utrudnione zadanie poprzez wahania poziomu hormonów podczas cyklu miesiączkowego, co wpływa na samopoczucie, uczucie głodu, czy ilość potrzebnego snu. Każda kobieta jest mniej lub więcej wyczulona na zmiany poziomu hormonów, które mogą być przyczyną odczuwania przemęczenia, chwilowego spadku formy lub rozleniwienia. Największy spadek energii występuje na początku miesiączki, przed owulacją zaś rośnie poziom estrogenu, dzięki czemu znowu czujemy przypływ formy, a nasz organizm szczególnie dobrze reaguje wtedy na trening.

 

Psychologia

 

Na koniec aspekty psychologiczne, które według Joego Friela mają tak samo duży wpływ na osiągnięcie sukcesu w sporcie jak kondycja fizyczna. Kobiety bywają zbyt mało pewne siebie, a przyczyn porażek doszukują się w braku umiejętności, podczas gdy mężczyźni słabe wyniki tłumaczą np. „złym dniem”. Dlatego kobiety powinny poświęcić chociaż kilka minut dziennie na trening umysłu, np. przypominanie sobie największych sukcesów lub wyobrażanie tych, które dopiero mogą nadejść. To dobra metoda na zwiększenie pewności siebie. Jeśli zatem skupicie się na określonym planie, zwróćcie większą uwagę na poruszone przez nas zagadnienia, a trening na pewno stanie się bardziej efektywny. 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Translate »