Z odpowiednim wyprzedzeniem powinniście zdecydować, jak chcecie się przygotować do czekających wyzwań. W naszym planie przedstawimy Wam, jak ma wyglądać w sezonie tydzień poświęcony na regenerację. Pokażemy też mikrocykle podtrzymujące wypracowaną wydolność. W zależności od potrzeb sami wybierzecie między przygotowaniem równej formy na cały sezon a budowaniem kilku szczytów formy, tak, by walczyć w pierwszych wyścigach sezonu, ale także przygotować szczyt możliwości na decydującą walkę o losy klasyfikacji generalnych wielu imprez kolarskich.
Zmienność obciążeń
Podstawą prawidłowego przygotowania jest odpowiednie zaplanowanie zmienności obciążeń w planie treningowym. Plan powinien obejmować treningi podtrzymujące wypracowane cechy kondycji, jazdy regeneracyjne i starty treningowe. Starty treningowe (niezbyt częste ani trudne) sprawdzają się dobrze u zawodników z małym stażem, którzy szybko mogą się nauczyć techniki i obycia na wyścigu, w boju. Doświadczeni zawodnicy unikają częstych startów, bo trening na wyścigu jest trudno mierzalny. Przeciętnie okres trwania szczytu formy wynosi kilka tygodni. Po kilku udanych startach z reguły kolejne nie wychodzą nam już tak dobrze. Chyba że będziemy pamiętać o tym, by co kilka tygodni wypocząć aktywnie i dopiero przejść do dalszych treningów. Odpowiednio zaplanowana przerwa pozwoli przygotować kilka szczytów formy w sezonie.
Walczyć przez cały sezon będzie nam z pewnością łatwiej, jeśli solidnie przepracowaliśmy zimę oraz korzystamy z odnowy biologicznej. W regeneracji pomóc mogą: masaże, elektrostymulacja, odzież kompresyjna czy nawet proste leżenie z uniesionymi nogami albo wieczorne sesje jazdy AW (aktywny wypoczynek). Oczywiście korzystanie z wypracowanej zimą formy to jedno, niezwykle istotny odpoczynek między startami – drugie.
Jeden czy kilka szczytów?
Inną metodą (wyzwaniem) jest przygotowanie kilku szczytów formy. Jeśli sezon jest długi, warto się zastanowić nad tym rozwiązaniem. Można zaplanować po początkowym okresie startów pełną regenerację przed rozpoczęciem budowania kolejnego szczytu formy na drugą część sezonu. Okres regeneracji, czyli jazdy AW, a czasami nawet całkowitej przerwy od roweru, to 7-10 dni. Po odpoczynku przechodzimy do etapu treningu wytrzymałościowego (ok. 14 dni), aby w kolejnych tygodniach w miarę płynnie przejść do intensywnego treningu specjalistycznego (także ok. 14-21 dni). Przed kolejnymi startami powinniśmy jeszcze zaplanować jeden mikrocykl (ok. 7 dni) regeneracyjny, uwzględniający tapering obciążeń (stopniowe ograniczanie obciążeń).
Wielu zawodników, także ci mniej doświadczeni, próbuje w sezonie utrzymywać, a nawet rozwijać, kondycję za pomocą metody startowej. Ostrzegałbym jednak mniej doświadczonych kolarzy przed tą metodą. Nie jest to (jak by się mogło wydawać) wykorzystywanie każdej nadarzającej się okazji do próbowania się na wyścigach. Metoda ta wymaga doświadczenia i wiedzy, by zaplanować jednostki treningowe i wyścigi tak, aby niektóre treningi wykonać podczas zawodów, a więc w warunkach rzeczywistego stresu startowego, w celu maksymalizacji efektów treningowych.
Bądźcie więc rozważni i… powodzenia!
Tekst: Darek Poroś,
Zdjęcia: Michał Kuczyński
