Home Fitness Trening Trening siłowy kolarza – stabilizacja centralna

Trening siłowy kolarza – stabilizacja centralna

0
2974

W początkowej fazie treningu siłowego kolarze powinni skupić się na kompensacji, np. niesymetryczności powstających podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych, jak i codziennej pracy w jednej pozycji ciała. W dalszej fazie pracy z ciężarami trening siłowy powinien być już specyficzny dla kolarstwa. Powinno być to przygotowanie motoryczne oparte na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących długie łańcuchy kinematyczne, doskonalące połączenia mięśniowo-nerwowe, kształtujące jednocześnie cechy kondycyjne i koordynacyjne.

 

Doskonałym rozwiązaniem jest łączenie tradycyjnego treningu siłowego z treningiem funkcjonalnym wykorzystującym ciężar własnego ciała. 

 

Stabilizacja centralna (core stability)

 

Wiele badań potwierdza u kolarzy, w związku z monotonią ruchów, braki w mobilności, które są stanem wynikającym bezpośrednio z braku stabilności ciała. Kolarstwo to praca  w specyficznej pozycji, obciążającej odcinek lędźwiowy i osłabiającej piersiowy. Nienaturalne ustawienie miednicy i barków naraża zawodników na przeciążenia oraz urazy stawów kolanowych i łokciowych. Często, w wyniku wieloletnich zaniedbań, podczas wykonywanej pracy najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie, odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie. Niepoprawna kolejność uruchamiania się grup mięśni może być źródłem problemów przeciążeniowych. Rozwiązaniem w tej sytuacji są ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, otaczający tułów zarówno z przodu, jak i z tyłu. Dlatego korzyści ze wzmocnienia mięśni odpowiadających za stabilizację tułowia odczuje każdy, kto spędza dużo czasu na rowerze.

 

Dzięki treningowi stabilizacji centralnej pięciopunktowe podparcie rowerzysty zapewni jeszcze lepszą stabilizację dla efektywniejszego pedałowania

 

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w stabilizowaniu ruchów, są: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej). 

 

Zalety

 

Choć ćwiczenia na stablizację centralną w planie treningowym ujmujemy jako jeden z treningów uzupełniających, ich zalet trudno nie docenić. Rozwijając umiejętności stabilizacyjne, jednocześnie poprawimy wytrzymałość mięśniową, stabilność dynamiczną, zredukujemy tkankę tłuszczową. Poprawimy również stabilizację stawów, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, zarówno podczas przygotowań, jak i w sezonie. Zwykle podczas ćwiczeń na siłowni mięśnie funkcjonują w jednej płaszczyźnie, choć funkcjonowanie danego mięśnia w dwóch pozostałych płaszczyznach może być równie ważne, a nawet ważniejsze! Korzyści wynikają głównie z tego, że trening stabilności centralnej kładzie nacisk na naturalne zdolności ciała do ruchu w trzech anatomicznych płaszczyznach. Jeśli stabilizacja jest słaba lub nie włącza się w odpowiednim momencie, także ruchy specyficzne dla danej dyscypliny (kolarstwa) będą miały obniżoną jakość. 

 

Ćwiczenia

 

Celem treningu jest poprawa efektywności przenoszenia energii, generowanej mocy i siły podczas długotrwałej jazdy. W treningu core stability wykorzystujemy ciężar własnego ciała i proste przyrządy:

– podstawowe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (proste i złożone),

– trening oporowy,

– ćwiczenia na stabilnym i niestabilnym podłożu.

 

Choć odmian ćwiczeń „core” jest bardzo dużo, kolarski trening, aby okazał się skuteczny, powinien zawierać elementy specyficzne, a więc pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze. W zaprezentowanych  ćwiczeniach przykładowych poprawność ruchowa jest zawsze ważniejsza od liczby wykonanych powtórzeń.

 

Stabilizacja rotacyjna w klęku podpartym

Klęk podparty, ćwiczący odrywa przeciwstawną rękę i nogę, prostuje oraz zgina i dotyka łokciem do kolana pod brzuchem, następnie odkłada. Po 12 powtórzeniach to samo wykonuje drugą ręką i nogą. Podczas wykonania ćwiczenia należy zachować stabilne ustawienie obręczy i tułowia. Wyższy stopień trudności to wersja z jednoimienną nogą i ręką.

 

Podpór izometryczny na boku z unoszeniem prostej nogi

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu, przedramię na wysokości barku, biodra wypchnięte do przodu, kolana wyprostowane i złączone, stopy złączone. Wykonujemy wznios bioder i unosimy nogę niedotykającą do podłogi. Pozycję utrzymujemy, powtarzamy około 12 razy. Ćwiczenie stabilizacyjne dla barku oraz kompleksu lędźwiowo-miednicznego.

Odrywanie nóg od piłki z leżenia tyłem z uniesionymi biodrami

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, proste nogi oparte o piłkę. Unosimy biodra do góry, odrywamy nogę od piłki, odkładamy nogę i opuszczamy biodra, po 12 powtórzeniach to samo wykonujemy dla drugiej nogi. Ćwiczenie stabilizacyjne dla bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wzmacniające dla mięśni ud, pośladków, brzucha i grzbietu.

Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu na piłce przodem

Wzmacnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez unoszenie złączonych i wyprostowanych nóg w leżeniu przodem na piłce. Ćwiczenie aktywuje grupę prostowników grzbietu bez pogłębiania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

 

 

Przysiady z piłką równolegle do ściany ze wzniosem ramion do góry

Pozycja wyjściowa: stopy i kolana ustawione równolegle na szerokość bioder, plecy proste, piłka ustawiona między ścianą a plecami na wysokości odcinka lędźwiowego, ramiona wyprostowane, opuszczone. Wykonujemy półprzysiad z jednoczesnym wzniosem ramion do góry (nad głowę). Ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki oraz poprawiające koordynację.

Stabilizacja rotacyjna w podporze przodem na przedramionach

Ćwiczący odrywa  nogę, przenosi pod brzuchem, zgina, następnie odkłada. Po 12 powtórzeniach to samo wykonuje drugą nogą. Podczas wykonania należy zachować stabilne ustawienie obręczy barkowej i tułowia. Dla sprawdzenia poprawności można położyć butelkę z wodą na plecach.

Stabilizacja w podporze przodem

Ćwiczący przechodzi z podporu na przedramieniu do oparcia na wyprostowanych rękach. Wykonuje do 12 powtórzeń. Podczas wykonania należy zachować stabilne ustawienie tułowia.

Pompki z rotacją

Wykonujemy pompkę, a następnie rotację tułowia z wyprostem ramienia, głowa podąża za wyprostowaną do góry ręką. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy kończyny górnej oraz poprawiające stabilizację kręgosłupa. 

 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Translate »