Trening siłowy dla kolarza: Dźwigać czy migać?

30 grudnia 2013

939

Przede wszystkim na początkowym etapie warto rozpocząć od ćwiczeń z mniejszymi ciężarami i niewielką liczbą serii i powtórzeń, tak, by powstałe zakwasy nie zniechęciły nas do dalszej pracy nad najsłabszymi u kolarzy grupami mięśni. Celem treningu na siłowni powinno być zrównoważenie dysproporcji powstałych wskutek całosezonowego jeżdżenia na rowerze, również przygotowanie mięśni do pracy siłowej na rowerze.

Kolarska siłownia

W treningu sportowców wytrzymałościowych preferowane są ćwiczenia wielostawowe, angażujące w wykonywany ruch wiele grup mięśni. Lepsze efekty z pewnością przyniesie ćwiczenie przysiadów aniżeli prostowanie nóg z pozycji siedzącej na maszynie. Zamiast czas spędzać, prężąc się na „modlitewniku”, lepiej wykonywać podciągnięcia w nachwycie czy zwykłe pompki.

Warto ograniczyć liczbę wykonywanych każdorazowo na treningu ćwiczeń do około 6-8. Ograniczenie liczby ćwiczeń w zaplanowanym czasie treningu pozwoli popracować bez pośpiechu nad poprawnością wykonywanych ruchów. Poza pracą nad mięśniami biorącymi udział w jeździe na rowerze warto pamiętać również o wzmocnieniu tułowia oraz mięśni obręczy barkowej. W efekcie taki trening pozwoli na lepsze przekazywanie siły na pedały oraz pewniejsze prowadzenie roweru. Równomiernie rozwinięte grupy mięśniowe to także mniejsza podatność na kontuzje.

Na późniejszym etapie treningu, w związku z położeniem akcentu na przygotowanie specjalistyczne, nie będzie już możliwości zrównoważonego rozwoju wszystkich mięśni.

Siłownia w 4 KROKACH!

Niezależnie od tego, jak duże ciężary zamierzacie podnosić na siłowni, aby trening miał wpływ na kondycję kolarską, pamiętajcie, by:

1. Naśladować pozycje i ułożenie kończyn charakterystyczne dla jazdy na rowerze!
2. Wykonywać ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe a nie ćwiczenia wyizolowujące!
3. Wzmacniać tułów i obręcz barkową!
4. A także by zrównoważenie nierównomiernego rozwoju mięśni po sezonie wyścigowym było jednym z głównych celów pracy na siłowni.

Przykładowe ćwiczenia

Trening na siłowni rozpoczynamy od rozgrzewki. Powinna być to rozgrzewka ogólna całego ciała. Doskonale nadaje się do tego tzw. „orbitrek”, bieg ze sztangami w dłoniach lub ergometr wioślarski. Czas takiej rozgrzewki to około 20 minut. Polecam też w fazie rozgrzewki podstawowe ćwiczenia core stability. Pozwalają pobudzić mięśnie tułowia przed rozpoczęciem pracy z ciężarami, co daje większe poczucie stabilności.

Trening na siłowni w części głównej powinien obejmować co najmniej pracę:

1. mięśni nóg
– przysiady ze sztangą (dla zaawansowanych, początkujący powinni rozpocząć od przysiadów jednonóż bez obciążenia lub prostowania nóg w siadzie i zginania nóg w leżeniu na brzuchu)

2. mięśni brzucha
– brzuszki
– scyzoryki i nożyce

3. mięśni klatki piersiowej i pleców
– wymachy ramion (np. w bok, trzymając drążek wyciągu)
– przyciąganie sztangi trzymanej nachwytem (od góry) do brzucha w opadzie tułowia
– podciąganie na drążku w nachwycie
– pompki

Rozciąganie

Do niedawna wszyscy trenerzy zgodnie twierdzili, że stretching pozwala zwiększyć elastyczność zarówno mięśni, jak i ścięgien, co w kolarstwie górskim jest bezdyskusyjną korzyścią. Dziś coraz częściej pojawiają się doniesienia o braku korzyści wynikających z rozciągania mięśni, a także o obniżeniu pobudliwości mięśniowej wskutek częstego rozciągania mięśni. Mimo wszystko doświadczenie podpowiada, że rozciąganie po treningu pozwala unikać kontuzji, co również można odczuć. Ponadto istnieją potwierdzone wyniki badań, dowodzące zwiększonego wchłaniania aminokwasów w komórkach mięśniowych po treningu zakończonym stretchingiem w stosunku do regeneracji po treningu bez rozciągania.

Namawiam was do rozciągania! Ale… pamiętajcie, by:

– nie doprowadzać do wystąpienia bólu podczas stretchingu!
– ćwiczenia rozciągające stosować po jednostkach treningowych, nie jako część rozgrzewki!
– po osiągnięciu stanu rozciągnięcia nie wykonywać „pogłębień“, bo przynoszą odwrotny skutek, czyli napięcie mięśnia zamiast rozluźnienia!
– przeczekać napięcia trwające od 20 do 60 sekund, to klucz do sukcesu! Zostać w pozycji rozciągania tak długo, aż poczujemy odprężenie.
– w fazie odprężenia mięśnia, podczas spokojnego wydechu, zwiększyć rozciągnięcie o kilka milimetrów.

Powodzenia!