Wypracowujemy „bazę”, a to oznacza, że nie rezerwuje się czasu w tym okresie na strefy wysiłku 5-6. Zasadniczą część czasu spędzamy w strefie 2. W późniejszym okresie wpleść należy także treningi, w których czas spędzony w strefie 2. jest przeplatany fragmentami 1-5 min spędzanymi w strefie 3 i 4, a w krókich momentach także w strefie 7. Takie przyspieszenia przedzielać powinny dwukrotnie dłuższe okresy jazdy w strefie 2. Treningi takie, oprócz zastosowania w końcowym etapie rozwoju wytrzymałości, doskonale sprawdzają się przy ograniczonej ilości czasu na trening lub przy treningu na trenażerze albo zajęciach spinningowych. Generalnie powinno się unikać treningów o dużej intensywności, a stosowane interwały powinny być zawsze łatwe do ukończenia.
Jakie są cele w tym okresie?
– rozwój układu krążenia oraz oddechowego
– praca nad zrównoważeniem dysproporcji mięśniowych, będących efektem ubocznym sezonu pełnego wyścigów. Wzmocnić należy przede wszystkim zaniedbane mięśnie obręczy barkowej (ćwiczeniami siłowymi czy na pływalni)
– doskonalenie stabilizacji centralnej (core stability): TRX, crossfit i inne z własnym ciężarem ciała lub wolnymi ciężarami
– wykorzystanie większej liczby różnych ćwiczeń w celu poprawy wytrzymałości organizmu, co oznacza lepsze wykorzystanie tego okresu. Prace nad kondycją wciąż realizujemy za pomocą zróżnicowanych bodźców, jak np. bieganie, pływanie, górskie spacery, narty biegowe, trenażer, spinning! W późniejszych przygotowaniach ze względu na postępującą specjalizację ćwiczeń nie będzie już możliwości zrównoważonego rozwoju wszystkich mięśni!
– doskonalenie techniki jazdy i prawidłowych nawyków ruchowych. Sprzyja temu aura za oknem, dając nieograniczone możliwości do jazdy w błocie.
Jak ćwiczyć?
Godziny spędzone na basenie odpłacą się wzrostem siły mięśni górnej części ciała. Szczególnie skuteczne jest pływanie kraulem. Pływamy ciągle. Początkujący, kiedy się zasapią, robią przerwy dla uspokojenia oddechu i kontynuują.
Narty biegowe są świetnym narzędziem do rozwoju wytrzymałości. Jest to wysiłek pobudzający wiele grup mięsniowych. Dodatkowo w mroźnych warunkach umożliwia treningi ze znacznie większą intensywnością niż jazda rowerem z mniejszym ryzykiem złapania przeziębienia. Biegi na nartach umożliwiają również długą pracę o umiarkowanej intensywności na świeżym powietrzu.
Trenażer to najlepsze narzędzie do doskonalenia techniki pedałowania i wykonywania interwałów. Poprawie efektywności wykonywanych ruchów w celu eliminacji tzw. martwych punktów w obrocie korbami służą ćwiczenia polegające na kręceniu tylko jedną nogą. Zaczynamy od powtórzeń bez obciążenia i gdy jesteśmy w stanie płynnie kręcić kilka minut, możemy dodawać systematycznie obciążenie. Intensywniejsze interwały również zimową porą łatwiej zrealizować na trenażerze lub zajęciach typu spinning.
Trening na rowerze, jeśli dopisze pogoda, powinien mieć charakter wytrzymałoścowy. Oczywiście nie może zabraknąć jazdy w terenie w celu doskonalenia techniki jazdy. Celem jest budowa podstawowej wydolności tlenowej, kluczowej w takich sportach, jak np. bieganie, kolarstwo, narty biegowe itp. Ale pamiętać należy, że wytrzymałość buduje się na wszystkich poziomach intensywności!
Trening wysiedzeniowy, czyli baza, to kilkugodzinny trening przy umiarkowanej intensywności w okolicach tzw. progu tlenowego. Wtedy to kształtuje się wydolność układu krążenia oraz ekonomia. Rozwijamy możliwości efektywnego dostarczania do naszych płuc tlenu oraz jego transportu wraz zkrwią do pracujących mięśni. Efektem spędzenia długich godzin na rowerze, mimo niesprzyjających zimą warunków, jest stabilna kondycja oraz dłużej trwające szczyty formy w sezonie startowym. Celowe jest, aby trening wytrzymałości zacząć od ćwiczeń bez roweru, aby następnie przejść do ćwiczeń na rowerze. Zasadnicza część tych treningów z umiarkowaną intensywnością odbywa się w ciągu pierwszych 8-12 tygodni przygotowań.W późniejszej fazie przygotowania warto wzbogacić o intensywniejszy trening wytrzymałości.
Dźwigać czy nie dźwigać? Oto jest pytanie!
Istnieje niezgoda co do tego, czy trening siłowy na siłowni jest skuteczny w kolarstwie szosowym, bo podobne rezultaty można osiągnąć treningiem siły na rowerze. Również w sezonie startowym utrzymywać siłę pomagają bardzo krótkie sesje treningowe w strefie 7., które mogą być włączane do planu przez cały rok, jako że nie jest w ich trakcie produkowany kwas mlekowy. Ale nie ulega wątpliwości, że zarówno kolarz szosowy, jak i MTB, trening z obciążeniami zewnętrznymi może wykorzystać w celu zniwelowania dysproporcji między grupami mięśniowymi, powstałych wskutek całosezonowego uprawiania jednej dyscypliny sportu.
Wizytę na siłowni warto rozpocząć od analizy takiej, jak np. FMS (Functional Movement Screen) w celu zidentyfikowania:
-
ruchomości stawów
-
koordynacji mięśniowo-nerwowej
-
stabilności lokalnej i globalnej (funkcjonalnej)
-
słabych ogniw łańcucha kinematycznego
-
jakości wykonania prawidłowych wzorców ruchowych
Rozwiązanie problemów w tych obszarach znacznie zminimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji i da solidną podstawę do rozwijania specyficznych cech kondycji kolarskiej.
W kolarstwie górskim i szosowym (inaczej na torze) niecelowy jest trening wyizolowujący poszczególne mięśnie, prowadzący głównie do ich przerostu. Celowe jest zwiększenie siły, ale bez wzrostu masy całego ciała. Dlatego też zalecany jest trening pobudzający wiele mięśni jednocześnie, tzw. wielostawowy, oraz ćwiczenia z obciążeniem w postaci własnego ciała i z wolnymi ciężarami. Z pewnością lepsze efekty przyniesie seria przysiadów aniżeli prostowanie nóg z pozycji siedzącej na maszynie. Zamiast obserwować swój biceps czy triceps podczas unoszenia sztangi na ” modlitewniku”, lepiej wykonać podciągnięcia w nachwycie czy zwykłe pompki.
Niemniej jeśli podejmie się realizację programu treningu siłowego, to również w sezonie warto wykonywać ćwiczenia o mniejszej objętości, podtrzymując osiągnięcia treningu siłowego sprzed sezonu. Bardzo ważna uwaga dotyczy młodych sportowców. Generalnie nie zaleca się treningu siłowego dzieciom poniżej lat 16, czyli przed zamknięciem się chrząstek nasadowych.
Przygotuj się na więcej!
Po dobrze przerwacowanym okresie przygotowawczym przejdziemy do pracy nad podstawowymi cechami kondycji kolarza. Treningi będą bardziej powtarzalne, a od metod ogólnych będziemy przechodzić do metod specyficznych dla kolarstwa. Dobrze jednak wejść w ten okres z doskonałym zapleczem w postaci wysokiej kondycji ogólnej organizmu i tego wszystkim życzę na koniec okresu przygotowawczego 🙂
