Okres roztrenowania najlepiej zaplanować jedynie z grubsza, bo dokładny plan może tylko popsuć zabawę. Obejmuje on zwykle 4-6 tygodni. To idealny czas, aby zaleczyć wszystkie choroby i kontuzje, nawet te mało dokuczliwe. Czas na zaległe wizyty u dentysty i ogólne badania zdrowotne. Po okresie roztrenowania do treningów możemy przystąpić jedynie w pełni zdrowi, bez kontuzji czy też innego rodzaju urazów.
Jak się roztrenowywać?
Warto ruszać się regularnie i nie odpuszczać treingów na dłużej niż tydzień. Zacząć należy od ograniczenia czasu i intensywności jazd treningowych stopniowo, do maksymalnie 50% tego, co robiliśmy jeszcze w poprzednich tygodniach. Roztrenowanie to także, a może przede wszystkim, jazdy bez konieczności kontrolowania czasu, tętna, mocy. Oczywiście, jazda rowerem w tym okresie ma być tylko jednym ze sposobów spędzania czasu na świeżym powietrzu. Odstawienie roweru wielu osobom kojarzy się z utratą czegoś, co pływacy określają mianem „czucia wody”, ale tydzień bez roweru, nawet w sezonie, nie zniszczy dotąd wypracowanej kondycji. Po sezonie taka przerwa może natomiast trwać około 2 tygodni, co oczywiście nie wyłącza możliwości uprawiania innych dyscyplin sportu w tym okresie. Taki aktywny wypoczynek może przynieść lepszy skutek niż dwutygodniowe plażowanie. Okres ten możemy przeznaczyć np. na długo oczekiwane rodzinne wakacje. Dobre rozwiązanie w kontekście weekendów w sezonie, które zawsze będziemy spędzali na rowerze, to weekendowe wycieczki rowerowe. Trening wykonujemy na szosie lub w terenie w zależności od pogody i chęci. Wskazane są wszelakie formy dające dużo frajdy, od wyszukiwania niezbadanych szlaków w górach po rowerowe zabawy w berka. Kolejne dwa tygodnie to już tylko ruch dla przyjemności, czyli głównie zajęcia ogólnorowojowe.
ROZTRENOWANIE w pigułce
*treningi krótsze i mniej intensywne niż w ostatnich tygodniach, aż do pełnego wypoczynku
*zróżnicowanie form treningu (inne dyscypliny sportu)
*tygodniowe wakacje od treningów
*ogólny plan treningowy (więcej zabawy i improwizacji)
Dlaczego trzeba odpuścić?
Prawidłowo wykorzystany okres roztrenowania przygotuje nasz organizm do wzmożonej pracy treningowej. Niezaleczone, zlekceważone kontuzje przerodzić się mogą w trwałe urazy bądź wrócić już w pierwszych tygodniach treningu, uniemożliwiając dalszą pracę i niwecząc osiągnięte postępy. Wykonana zimą praca jest kluczowa dla wyników w sezonie. Ponownie zastosowane impulsy treningowe pozwolą wywołać efekt adaptacji wysiłkowej, a nie jedynie przemęczenie organizmu.
Okres przerwy będzie czasem na relaks psychiczny i regulację układu hormonalnego. Przecież przez cały okres startów utrzymywaliśmy swój organizm w gotowości bojowej i poddawaliśmy go rygorowi treningowemu. Próbując dalej realizować intensywny plan treningowy, możemy doprowadzić do znieczulenia organizmu na stosowane bodźce treningowe i brak efektu hiperkompensacji. Wówczas, mimo ciężkiej pracy na treningach, nie uzyskamy postępów, co może wyniknąć z przemęczenia układu nerwowego. Nawet jeśli obejdzie się bez kontuzji i będziemy odnotowywać postępy, to możliwe, że osiągnięcie szczytu formy nastąpi za wcześnie, tygodnie przed głównymi startami sezonu! A nie o to przecież nam chodzi…
Nie bądźcie zdziwieni, jeśli wskutek celowej laby cechami motorycznymi, które ulegną spadkowi, będą przede wszystkim specyficzne, tzn. wydolność beztlenowa, siła maksymalna mięśni oraz szybkość. Wytrzymałość tlenowa i ekonomiczność wysiłku nie zmienią się znacząco. Wyluzujcie, regularne treningi i odpoczynek oraz zdrowe odżywanie łatwo pozwolą odbudować formę. Dobrym rozwiązaniem będzie przy okazji zróżnicowanie form treningowych, czyli wprowadzenie różnych innych dyscyplin, na przykład: wycieczek górskich, pływania, lekkiej siłowni, fitnessu, rolek, nart, hokeja, łyżew i innych, których dotąd nie spróbowaliście, bo najzwyczajniej brakowało czasu. Dodatkowo kluczowymi w planie treningowym będą zajęcia z odnowy biologicznej, np. sauna, kriokomora, masaż sportowy i relaksacyjny oraz kąpiele lecznicze.
Tekst: Dariusz Poroś (na zdjęciu), Zdjęcie: Michał Kochel
